7 дней еда

Но следовать таким спортивным планам питания — сплошная мука, лишнюю рисинку съесть нельзя. Поэтому мы попросили британского тяжелоатлета и тренера Дэвида Моргана составить нам базовый, максимально простой и универсальный план питания. И он это сделал.

Про Дэвида

Дэвид Морган — пятикратный победитель Игр Содружества наций по тяжелой атлетике, двукратный участник Олимпийских игр, призер чемпионатов Европы и Великобритании и владелец собственного тренировочного центра в Кембридже — площадью аж 2000 кв. м. Среди его учеников — пять золотых медалистов и четыре рекордсмена мира. Его спортивная карьера длилась более 25 лет, но даже сейчас, уйдя из профессионального спорта, он продолжает заниматься и участвовать в соревнованиях — теперь уже в благотворительных целях.

Правила Моргана

Секрет правильного питания заключается не в том, чтобы раз и навсегда выбрать необходимые продукты, а в умении их грамотно сочетать. У Моргана существуют два простых правила, позволяющих сделать каждый прием пищи не только вкусным, но и эффективным.


Правило 1. Три раза в день поедай любой нежирный источник белка. Только на завтрак добавляй к нему сложные углеводы и (время от времени) фрукт, на обед — сложные углеводы и овощи, на ужин — только овощи (если худеешь) и овощи со сложными углеводами (если набираешь массу).

Правило 2. Между основными приемами пищи в обязательном порядке необходимо перекусывать — не забывай о втором завтраке и полднике.

ОБРАЗЕЦ ЗДОРОВОЙ НЕДЕЛИ:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак Омлет с овощами
Второй завтрак Протеиновый напиток
Обед Курица с рисом и шпинатом
Полдник Орехи и фрукты
Ужин Тунец с помидорами и луком

ВТОРНИК
Завтрак Вареные яйца на тосте и помидоры
Второй завтрак Йогурт с орехами
Обед Нежирный сыр с печеным картофелем и зеленым салатом
Полдник Протеиновый напиток
Ужин Макрель с вареной кукурузой и брокколи

СРЕДА
Завтрак Овсянка с фруктом на нежирном молоке
Второй завтрак Сырые овощи с сыром
Обед Курица с вареным картофелем и морковкой
Полдник Диетические хлебцы с арахисовым маслом
Ужин Индейка со шпинатом

ЧЕТВЕРГ
Завтрак Йогурт с фруктом и вареным яйцом
Второй завтрак Творог с бананом
Обед Тунец с вареным картофелем и зеленым салатом
Полдник Йогурт с протеиновым порошком
Ужин Омлет с грибами и зеленый салат


ПЯТНИЦА
Завтрак Фасоль с тостом
Второй завтрак Йогурт с фруктом
Обед Курица с вареным картофелем и зеленым горошком
Полдник Нежирный сыр с орехами
Ужин Стейк с зеленым горошком и шпинатом

СУББОТА
Завтрак Йогурт с сывороточным протеиновым порошком
Второй завтрак Диетические хлебцы с арахисовым маслом
Обед Тунец с коричневым рисом и спаржей
Полдник Йогурт с орехами
Ужин Нежирный сыр с луком и вареной кукурузой

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак Яичница из 1 желтка и 3 белков
Второй завтрак Фрукты и орехи
Обед Лосось с печеным картофелем и зеленым салатом
Полдник Протеиновый напиток
Ужин Курица с кабач­ками

Подробнее о системе питания и тренировочной стратегии Дэвида Моргана ты можешь узнать из его книги «Будь лучшим», которая совсем недавно была выпущена издательством «Эксмо» в серии «Библиотека Men’s Health». Спрашивай в магазинах.

Источник: mhealth.ru

  • Плов Плов 2979 комментариев
    Состав: 1.5 кг мяса, 1 кг риса, 600 г моркови, 500 г лука, 1 ст.л. зиры, 1 ст.л. барбариса, ½ ст.л. куркумы, 1 головка чеснока, красный молотый перец, черный молотый перец, соль, растительное масло

  • Салат Мимоза Салат «Мимоза» 1568 комментариев
    Состав: 200 г консервированной в масле рыбы, 300 г картофеля, 200 г моркови, 150 г лука, 4 яйца, соль, майонез
  • Яблочный пирог Яблочный пирог 1846 комментариев
    Состав: 1 кг яблок, 150 г сахара, 200 г сливочного масла, 5 яиц, 2 ч.л. разрыхлителя, 600–700 г муки   крем: 500 г сметаны, 150 г сахара
  • Вишневый пирог Наслаждение Вишневый пирог «Наслаждение» 2139 комментариев
    Состав:   тесто: 3 яйца, 150 г сахара, 150 г муки   крем: 250 г сливок 33–35%, 250 г сыра маскарпоне, 150 г сахара   также: компот из вишни или черешни, 100 г шоколада
  • Лазанья Лазанья 1996 комментариев
    Состав: 200–250 г листов лазаньи, 1 кг фарша, 500 г помидоров, 200 г лука, 150 г моркови, 3–4 зубчика чеснока, 1 литр молока, 100 г сливочного масла, 100 г муки, 300 г твердого сыра, 50 г пармезана, соль, перец, растительное масло

  • Пельмени Пельмени 412 комментариев
    Состав:   тесто: 250 мл молока, 1 яйцо, 1 ст.л. растительного масла, 1 ч.л. соли, 500–550 г муки   начинка: 350 г свинины, 350 г говядины, 200 г лука, соль, перец   также: 3–4 лавровых листа, 5–7 горошин душистого перца
  • Торт Наполеон Торт «Наполеон» 1000 комментариев
    Состав:   тесто: 300 г сливочного масла, 2 яйца, 150 мл воды, 1 ст.л. уксуса 6% или 2 ст.л. лимонного сока, 1/8 ч.л. соли, 600–650 г муки   крем: 1 л молока, 400 г сахара, 2 ч.л. ванильного сахара, 8 желтков, 100 г муки
  • Голубцы Голубцы 105 комментариев
    Состав: средний вилок капусты, 500 г фарша, 100 г риса, 150 г лука, 150 г моркови, соль, перец, растительное масло   соус: 300 г сметаны, 300 г томатного соуса, 2–3 зубчика чеснока

  • Буженина Буженина 210 комментариев
    Состав: 1–1.5 кг мякоти свинины, 5 зубчиков чеснока, 3 ст.л. горчицы, 30 мл растительного масла, соль, перец   рассол: 2 л воды, 5–7 горошин душистого перца, 10–15 горошин черного перца, 3 лавровых листа, 70–100 г соли, 1 ст. л. сушеных трав
  • Пирог с инжиром и миндальным кремом Пирог с инжиром и миндальным кремом 30 комментариев
    Состав:   тесто: 2 яйца, 50 г сливочного масла, 100 г сахара, 2 ч.л. разрыхлителя, 150 г муки   крем: 100 мл сливок 33–35%, 2 яйца, 50 г сахара, 100 г миндаля   также: 7–8 шт. инжира
  • Цитрусовый пирог Рождественский Цитрусовый пирог «Рождественский» 70 комментариев
    Состав: 4 яйца, 150 г сливочного масла, 150 г сахара, 100 г вяленой клюквы, 3 зернышка кардамона, 3 бутончика гвоздики, 1 ч.л. молотой корицы, 2 ч.л. разрыхлителя, 150–180 г муки, 3 апельсина, 5–7 мандаринов
  • Шарлотка Шарлотка 2251 комментарий
    Состав: 200 г сахара, 5 яиц, 200 г муки, 500 г яблок

  • Шоколадный фондан (кексы с жидкой... Шоколадный фондан (кексы с жидкой начинкой) 134 комментария
    Состав: 150 г шоколада 70–90% какао, 50 г сливочного масла, 2 яйца, 50 г сахара, 30–40 г муки
  • Шоколадный чизкейк Шоколадный чизкейк 54 комментария
    Состав:   основа: 400 г шоколадного печенья, 180 г сливочного масла   начинка: 500 г творожного сыра, 150 г сливок 33–35%, 3 яйца, 100 г сахара, 100 г шоколада   ганаш: 150 г шоколада, 100 мл сливок 33–35%, 20 г сливочного масла
  • Яблочный пирог с кедровыми орешками Яблочный пирог с кедровыми орешками 459 комментариев
    Состав:   тесто: 100 г сливочного масла, 100 г сахара, 2 яйца, 2 ч.л. разрыхлителя, 300–350 г муки   крем: 2 яйца, 100 г сахара, 200 г сметаны 15–20%, 2 ст.л. муки   также: 600 г яблок, 50 г кедровых орехов
  • Баранина с белыми грибами и помидорами Баранина с белыми грибами и помидорами 22 комментария
    Состав: 500 г баранины, 300 г белых грибов, 300 г помидоров, лук порей, 5–7 веточек тимьяна, соль, перец, растительное масло

  • Баранина, тушенная с айвой Баранина, тушенная с айвой 16 комментариев
    Состав: 800 г баранины, 400 г айвы, 150 г лука, 5–7 веточек тимьяна, 1 ч.л. зиры, соль, перец, растительное масло
  • Батон Батон 108 комментариев
    Состав: 300 мл воды, 10 г сухих дрожжей, 1 ч.л. сахара, 2 ст.л. растительного масла, 1 ч.л. соли, 400–450 г муки   по желанию: желток, кунжут
  • Брауни с вишней Брауни с вишней 149 комментариев
    Состав: 200 г шоколада 70–95%, 100 г сливочного масла, 20 г какао порошка, 150 г сахара, 3 яйца, 100 г муки, 300 г вишни без косточек
  • Блины Блины 2104 комментария
    Состав: 500 мл молока, 2 яйца, 2 ст.л. растительного масла, 1 ст.л. сахара, 200 г муки, 2 ч.л. разрыхлителя, соль

Источник: www.say7.info

Первый день

Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).

Второй завтрак: йогурт.

Обед: рыбный суп. 

Полдник: фрукты.

Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса. 

Второй день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью.

Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 

Обед: говядина с гречкой.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт. 


Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 

Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).

Полдник: фрукты.

Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.

Полдник: кефир.

Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).

Полдник: фрукты с творогом.

Ужин: омлет с сыром и грибами.

Источник: hochu.ua

Диета Ларисы Долиной на 7 дней

Лариса Долина никогда не скрывала систему питания, которая помогла ей быстро избавиться от лишнего веса. Эффективная белково-углеводная диета позволяет за неделю потерять до 5 кг. Основное правило заключается в дробном употреблении пищи. Суточное количество продуктов нужно разделить на 6 равных по величине порций, последний прием пищи не позднее 18.00. Воду можно употреблять в неограниченном количестве, но не менее 2 литров в день. Основным продуктом диеты является кефир жирностью до 1%. Разрешается заменять продукт натуральным йогуртом.


Меню по дням недели

Понедельник: 5 отварных картофелин, 500 мл кефира.
Вторник: 200 г сметаны 10%, 500 мл кефира.
Среда: 200 г творога, 500 мл кефира.
Четверг: 500 мл кефира, 500 г отварной курицы.
Пятница: 500 мл кефира, 1 кг зеленых яблок.
Суббота: 1 л кефира.
Воскресенье: минеральная вода.

Курица для диеты употребляется без кожи, перед приготовлением ее желательно вымочить в воде несколько часов. Картофель отваривается на пару или в воде, можно запечь в кожуре. Все продукты употребляются без соли. В пятый день вместо яблок разрешается употребить 300 г распаренного чернослива или отварной моркови.

Кефир – основной продукт в диете Долиной

Диета «7 каш»

Вариант эффективной, дешевой и полезной диеты, которая поможет за неделю избавиться от 3-5 лишних килограммов. Для максимального эффекта рекомендуется перед диетой провести очищение кишечника мягкими слабительными или с помощью клизмы.

Суть диеты — в ежедневном чередовании определенных видов каши. Завершает систему смешанный день, для которого готовится блюдо из всех круп, взятых вместе. Каши готовятся на воде без добавления соли и сахара. На день берется 1 стакан крупы, 3 стакана воды. Блюдо необязательно подвергать длительной термической обработке. Гречку или рис можно с вечера заварить в термосе либо проварить пять минут, укутать в одеяло и дать настояться. Перловую крупу перед варкой вымочить не менее 4 часов, затем довести до полной готовности.

Меню на неделю

Понедельник: пшеничный.
Вторник: пшенный.
Среда: овсяный день.
Четверг: рисовый.
Пятница: ячневый день.
Суббота: перловый день.
Воскресенье: смешанный день, употребляется каша из круп перечисленных дней.

За 30 минут до приема пищи рекомендуется выпивать стакан воды: это подготовит желудок к приему пищи, а съеденная порция будет значительно меньше. Разрешается употребление отвара шиповника, зеленого и черного чая, цикория и других напитков без сахара. Повторять диету на кашах можно через месяц.

Совет! Если не нравится вкус пресных каш без соли, его можно улучшить специями: перцем, орегано, сушеной зеленью.

Диета с чередование разных каш

Диета «Любимая» на неделю

«Любимая» – эффективная диета на 7 дней, заключающаяся в чередовании сытых и голодных (питьевых) дней. С ее помощью можно не только избавиться от лишнего веса, но и очистить организм. Средняя потеря веса составляет от 3 до 7 кг в зависимости от начальных данных.

Меню по дням недели

Понедельник: питьевой. В пищу употребляется любая жидкость в неограниченном количестве: нежирный кефир, бульоны, чай, кофе, несладкие соки, компоты и другие напитки.

Вторник: овощной. В течение дня употребляются любые овощи в сыром или в вареном виде, но без соли, приправ, соусов. Нельзя картофель.

Среда: питьевой день. Повторяется употребление жидкости, как в первый день диеты.

Четверг: фруктовый. Употребляются свежие, запеченные фрукты. Нельзя употреблять виноград и бананы ввиду их высокой калорийности.

Пятница: белковый день. Основу рациона составляет отварная курица, яйца, нежирный творог, кисломолочные напитки.

Суббота: питьевой день. Основа рациона — бульоны и несладкие напитки.

Воскресенье: выход из диеты. Заключается в переходе к сбалансированному питанию. На завтрак 2 яйца, на обед легкий суп на курином бульоне, на ужин свежий салат из овощей, заправленный оливковым маслом. Для перекусов используются любые фрукты и напитки.

Внимание! Если уровень холестерина повышен, то в белковый день желательно ограничить потребление яичных желтков.

Чтобы потеря веса была максимальной, не стоит во время диеты употреблять сладкие напитки, фрукты и соки, сахар и содержащие его продукты убрать полностью. При выборе кисломолочных продуктов желательно отдавать предпочтение напиткам и творогу с пониженной жирностью.

Популярные овощные соки

Фруктово-овощная диета на неделю

Овощи содержат большое количество витаминов, минеральных веществ, клетчатки, полезны для организма. С ними очень легко похудеть, если все делать правильно. За неделю на растительной пище легко потерять от 2 до 4 кг.

При выборе овощей желательно отдавать предпочтение некрахмалистым видам: огурцы, помидоры, баклажаны, капуста, морковь, редис и свекла. Их разрешено употреблять в неограниченном количестве. К крахмалистым овощам относятся картофель, тыква, горох, кукуруза. Их разрешено употреблять, но в ограниченном количестве. Фрукты разрешены любые, кроме винограда, манго, бананов. Желательно отдавать предпочтение цитрусам, яблокам, грушам и ананасу.

Примерное меню на один день

Завтрак: чай без сахара, яблоко или горсть кураги, чернослива.

Второй завтрак: свежие огурцы или помидоры.

Обед: вегетарианские щи с фасолью или любой другой овощной суп, компот.

Полдник: любой фрукт (апельсин, груша, яблоко).

Ужин: 2-3 отваренные картофелины, салат из свеклы или порция винегрета, травяной чай.

На ночь: стакан кефира или чашка несладкого чая с молоком.

Овощная диета может сопровождаться вздутием живота, повышенным газообразованием. Избавиться от дискомфорта и облегчить состояние поможет укропная вода или лекарственные препараты, например, Эспумизан.

Похудение на овощах и несладких фруктах

Белковая диета на неделю

Сытная, вкусная и вместе с этим эффективная диета. За неделю на белковом питании легко потерять 5 кг лишнего веса. Но соблюдать такую диету разрешается только здоровым людям, которые не имеют проблем с пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой системами и почками.

Для диеты используются молочные продукты пониженной жирности, мясо, птица, рыба. Допускается употребление помидоров и зеленых овощей: салатов, огурцов, капусты, сельдерея. Приветствуются все виды специй, лимонный сок.

Примерное меню на один день

Завтрак: 100 мл йогурта, 150 г творога.
Второй завтрак: белковый омлет с помидором.
Обед: отварная курица без кожи с салатом из огурцов и зелени.
Полдник: белковый коктейль или обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г отварной или запеченной в духовке рыбы, зелень укропа, сок лимона.

Обилие белковой пищи может спровоцировать запоры. Чтобы этого не произошло, можно ввести в рацион пшеничные или ржаные отруби. Суточная порция не должна превышать 30 г. Отруби запаривают кипятком либо накануне замачивают в кисломолочном продукте.

Видео: Елена Малышева о том, почему нельзя голодать

Как закрепить результат

Быстрая потеря килограммов неизменно ведет к их быстрому набору. Но этого можно избежать, если правильно выходить из диеты:

  1. Следить за среднесуточной калорийностью пищи, которая не должна превышать 2000 ккал.
  2. Продолжать питаться дробно через каждые 2-3 часа, не допускать появления сильного чувства голода.
  3. Ограничить употребление быстрых углеводов (лучше вовсе убрать их из рациона).
  4. Постепенно вводить пищу, которая была запрещена на диете.
  5. Поддерживать физическую активность.

На любом этапе похудения или поддержания веса нужно выпивать достаточное количество воды. Жидкость притупляет чувство голода, не позволяет съесть лишнего и помогает выводить из организма продукты распада.

Источник: prosto-mariya.ru

Итак, какое же оно дробное питание? Меню на неделю:

Понедельник.

На завтрак: 150 грамм гречневой каши, творог со смородиной и стакан мандаринового сока.

Ланч: спаржа, груша и вишневый компот без сахара.

На обед: молочный суп и зеленый чай без сахара.

Полдник: пшенная каша с репчатым луком, отварная камбала и минеральная вода без газа.

На ужин: кислые яблоки.

Вторник.

На завтрак: свежие огурцы, посыпанные кориандром + стакан кефира (возможет слабительный эффект, но вы же худеете, а значит, очищение кишечника не повредит).

Ланч: 2 отварных перепелиных яйца, малина и яблоки.

На обед: капустно-фасолевый суп и геркулес с отварной крольчатиной.

Полдник: свекольное пюре с сельдереем + чай из зверобоя.

На ужин: перловая каша и репа с имбирем + сыворотка.

Среда.

На завтрак: чернослив, дыня, кофе без сахара с печеньем.

Ланч: рис и отварная индейка, минеральная вода без газа с несколькими граммами лимонного сока.

На обед: окрошка.

Полдник: отварной минтай, шампиньоны с чесноком и чай из чабреца.

На ужин: листовой салат. Персик или абрикос. Кефир.

Четверг.

В четверг дробное питание «меню на неделю» будет разгрузочным. В течение дня ешьте только яблоки и запивайте их негазированной минеральной водой.

Пятница.

На завтрак: омлет из 2-3 куриных яиц и овсяные хлопья + чай каркадэ без сахара.

Ланч: 100 грамм творога, 1 отварная маленькая сосиска и 250 грамм арбуза.

На обед: суп на 3-ем курином бульоне и яблочное пюре, опять же без сахара.

Полдник: отварная рыба путассу и пюре из баклажанов и кабачков.

На ужин: одно киви и стакан молока.

Суббота.

На завтрак: кусочек плавленого сыра, помидор, свежий горох и стакан молочной сыворотки.

Ланч: соленый огурец, банан и тыквенные семечки.

На обед: отварная рыба и отвар мать-и-мачехи без сахара.

Полдник: рисово-тыквенная каша, клубника и стакан минеральной воды.

На ужин: свежие оливки, телячья фрикаделька, приготовленная на пару, яблоко или груша + стакан кефира.

Воскресение.

Если хотите, можете сделать последний день разгрузочным. Если нет, то тогда ваше меню дробного питания должно быть следующим:

На завтрак: суп-пюре из тыквы, отварной патиссон и не сладкий брусничный морс.

Ланч: огурец, помидор и пророщенные зерна пшеницы.

На обед: отварное куриное яйцо, фруктовый салат и отвар из полыни (не более 100 грамм).

Полдник: луковый суп, 1/5 апельсина и 50 грамм ананасового сока.

На ужин: ничего. Отдайте его врагу!

На следующей неделе вы либо продолжаете дробное питание, либо постепенно возвращаетесь к привычному меню. Несомненно, такое дробное питание меню на неделю — не из самых легких и вкусных, но если у вас хватит силы воли ее выдержать, то результат превзойдет все ожидания!

Источник: effektivniedieti.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.